تمرینات اصلی
این تمرینات برای تقویت عضلات و حفظ وضعیت درست بدن انجام می شود. این حرکات بر روی زمین انجام می شود و در آن ها از دوچرخه ثابت نیز استفاده می شود. به تدریج مدت تمرینات نیز همچون قدرت آن ها باید افزایش یابد دفعات تکرار تمرینات که بعد از هر حرکت آمده است، تنها یک پیشنهاد  می باشد چنانچه خسته شده اید یا نفس کم آوردید یا دچار سرگیچه شده اید، تمرینات را رها کنید.
شکل 4- به پشت روی زمین دراز کشیده، زانو های خود را خم کنید و دست ها را روی شکم قرار دهید. سرو تنه خودتان را رو به بالا بکشید و 5 شماره در این حالت باقی بمانید (ده بار تکرار کنید)
شکل 5- کشش کمر، به پشت دراز بکشید، یک پای خود را خم کنید و زانو را به طرف سینه بکشید این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید (ده بار تکرار کنید).
دویدن، برای 5 دقیقه
دوچرخه سواری، برای 5 دقیقه (طبق توصیه ای که قبلا داده شد).
 
سرد کردن بدن در طی این عمل ضربان قلب شما آرام آرام به میزان طبیعی خود باز خواهد گشت، می توانید دوباره عضلات خود را برای جلوگیری از گرفتگی تحت کشش قرار دهید. این بخش باید حداقل 3 تا 5 دقیقه ادامه یابد. در سرد کردن بدن، هدف سرعت خاص نیست.
شکل 3- پشت خود را صاف نگهدارید و زانو ها را خم کنید تا به حالتی شبیه به چمباتمه برسید و سپس به وضعیت اولیه خود باز گردید. (10 بار تکرار کنید)
شکل 6- در حالیکه پا هایتان را از هم جدا           نگه داشته اید، روی پنجه های پایتان بایستید، سپس بدن خود را پائین بیاورید. (15 بار تکرار کنید)
شکل 7- کشش شانه وسینه، ‌پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و ارنج ها را خم کنید. با اعمال نیرو آرنج خود را به طرف عقب بکشید و آن را دوباره به حالت اولیه خود باز گردانید. (10 بار تکرار کنید)
شکل 8- کشش جلوی ساق، صاف بایستید و مچ یک پایتان را تاسطح لگن بالا بکشید و آن را تا 20 ثانیه به همین حالت نگه دارید. با پای دیگر هم همین کار را انجام بدهید (3 بار تکرار کنید)
شکل 9- کشش پهلو، در حالیکه دست چپ خود را بالای سرتان کشیده اید، تنه خود را به سمت راست خم کنید. سپس همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید (10 بر تکرار کنید)
شکل 10- حالت تعادلی، در حالیکه ساق پای خود را با دست گرفته اید، بایستید، این حرکت را برای هر پا به مدت 10 ثانیه، و سپس به مدت 20 ثانیه تکرار کنید.
شکل 11- حالت تعادلی، بر روی یک صندلی بنشینید و به طرف چپ و راست بچرخید. این کار را در حالی انجام دهید که دست های خود را به طرفین      کشیده اید (10 بار تکرار کنید)
شکل 12- حالت تعادلی بایستید و به آرامی شیئی را از روی میز بردارید، آنرا بر روی صندلی قرار دهید و سپس آنرا به روی میز باز گردانید (10 بار تکرارکنید)  

سایت دانشگاه علوم پزشکی تهران